Çocuğum ergenliğe girdiğinden beri eskisi gibi uyumuyor. Eskiden ne güzel erkenden yatardı. Şimdi sabahlara kadar bilgisayar başında. Uyandırmakta güçlük çekiyorum, okula geç kalıyor ve hafta sonları öğlene kadar uyuyor…

Sizin de ergenlikteki çocuğunuzla ilgili bu şekilde yakınmalarınız olabilir. Bu çok doğaldır, çünkü ergenlikte uyku düzeni değişim gösterir.

Herkesin kendine göre bir vücut ritmi vardır. Vücut ritmi, uyku-uyanıklık döngümüzü belirleyen, her gün ortalama aynı saatlerde uykumuzun gelmesini ve uyanmamızı sağlayan doğal içsel saatimizdir. Vücut ritmimiz sayesinde, belirli saatlerde vücudumuz uyku hormonları salgılar ve vücut ısımızı düşürür ki uykumuz gelsin ve sabahları da aynı şekilde vücudumuzu uyandıracak hareketleri başlatır ve bu şekilde uyanırız. Vücut ritmine aynı zamanda biyolojik saat de denir.

İdeal uyku saatleri yaşa göre değişim gösterir. Örneğin, yeni doğmuş bir bebek günde ortalama 12-18 saat arası uyuyabiliyorken, bu saat 1 yaşından sonra ortalama 12-14 saat arasına düşer. İlkokul çağında uyunması gereken ideal saatin ortalama 10-11 saat ve ergenlikte ise ortalama 8-10 saat olduğu yazar.

Ergenlik döneminde yeterince uyumak ve dinlenmek çok önemlidir. Büyüme hormonları, en çok uyku esnasında salgılanır. Ergenlik dönemindeki hızlı fiziksel büyüme ve fiziksel aktivite artışı nedeniyle ergenlerin daha küçük çocuklara kıyasla daha fazla uykuya ihtiyaçları olur. Ergenlerin çoğu akşamları geç saatlerde uyurlar ve bu da sabah uyanmakta zorluk yaşamalarına neden olur.

Ergenlik döneminde vücudun biyolojik saati değişir. Bu değişim ergenlerin akşam daha geç saatte uyumalarına ve sabah da daha geç kalkmalarına neden olur. Ergenlik çağını yaşayan bir çocuğu zorla erken yatırmaya çalışmak, vücut ritmini değiştirmeyecektir. Muhtemelen uykusu gelene kadar yatakta gözleri açık yatıp bekleyecektir. Ancak bu uyku düzeni okula gitmek için erken kalkmak zorunda olan çocuklar açısından güçlükler yaratır. Ergenlerin bazıları bundan dolayı uykusuzluk yaşarlar. Uykusuzluk ise sabah uyanmada zorluk ve gün içinde uyuma, gün içinde sürekli uykulu ve asabi olma ve dikkatini toplamakta ve dersleri izlemekte zorlanma gibi bazı olumsuz durumlara yol açabilir.

Ancak biyolojik saatimizi programlamak için yapabileceğimiz birkaç şey vardır. Bunlardan biri, yatmamız gereken saat yaklaşırken bulunduğumuz odadaki ışıkları kapatmaktır. İnsan vücudu, karanlığı, daha doğrusu ışığın yokluğunu “uyku saati” anlamına gelen ipucu olarak algılar ve ışık seviyesi azaldıkça uyku saatinin yaklaştığı mesajını, vücut ısısı ve hormon düzeyleriyle vermeye başlar. Aynı şekilde sabahları da doğal güneş ışığını “uyanma vakti” anlamına gelen ipucu olarak alır. Bu yüzden akşamları çocuğunuzun yatması gereken saate doğru evdeki ışıkları azaltıp televizyon, bilgisayar ekranı gibi ışık kaynaklarını kapatmak ve sabahları da alarmı çalmadan önce çocuğunuzun odasındaki perdeleri açıp güneş ışığının içeriye girmesine izin vermek, vücudumuzun doğal uyku-uyanıklık mesajlarını kontrol etmek açısından yararlı olabilir.

Akşam saatlerinde kola, buzlu çay, kahve gibi kafein içeren içeceklerden uzak durmak gerekir. Kafein uyku açmaya yarayan bir uyarandır ve uykunuzun gelmesini engelleyecektir.

Huzursuz bir ev ortamı da uykuyu kaçıran sebeplerdendir. Çocuğunuzla yatmadan önce kavga etmekten kaçının. Tam da uyku öncesinde ailesinden azar işiten bir çocuk kendisini sinirli ve gergin hissedeceğinden uykuya dalmakta zorlanacaktır.

Hafta sonları çocuğunuza daha geç yatması konusunda taviz vermiş olsanız bile, çocuğunuzun yatağa girdiği saatin normal yatış saatini 2-3 saatten fazla aşmamasına özen gösterin. Aksi takdirde çocuğunuzun biyolojik saati düzen dışı kalacaktır.

Gün içinde düzenli ve etkin fiziksel aktivite ve egzersiz yapmaya çalışın. En azından günde 20-30 dakika tempolu yürüyüş yapmak bile uykuya geçişi kolaylaştırabilir. Ancak, egzersizleri akşam geç saatlerde yapmak bazen uykuyu kaçırabileceğinden, çok geç saatlere bırakmamak gerekir.

Öğleden sonrası kısa şekerlemeler iyi gelebilir. Olanağınız varsa, özellikle yaz günlerinde 45 dakikalık öğlen uykularının yararlı olduğu belirtilmektedir. Okul zamanı ise, okuldan gelince kısa bir şekerleme yapmak çocuğunuza iyi gelebilir.

Sigara kullanımı ne yazık ki ergenlik yaşlarında başlayabilmektedir. İdeal olan durum tabii ki çocuğun sigaraya başlamasına fırsat vermemektir, ancak ideal bir dünyada yaşamadığımızdan sigara içen ergenler bolca bulunmaktadır ve aileler her zaman bundan haberdar olamayabilirler. Sigara tüketimi uyarıcı etki yapar ve bu nedenle uykuyu bozabilir. Öte yandan, gece saatlerinde nikotin yoksunluğu oluşabilir ve bu durum da uykusuzluğa neden olabilir. Buna olanak vermemek için çocuğu sigaranın olumsuz etkileri konusunda bilgilendirmek yararınıza olacaktır.

Yatak odasının düzeni de uykunun kalitesini etkileyen faktörlerdendir. Yatak odasının düzeni derken, ışık ve ses seviyesi, dağınıklık, elektronik eşya bulunması, havalandırma ve sıcaklık gibi faktörler uyku kalitesini etkiler. Işığın varlığı ya da yokluğu, beynimizin “uyku/uyanma vakti geldi” mesajlarını almasını sağlar. Trafik sesleri, televizyon sesi, saat tiktakları bazı kişilerin uykuya dalmasını güçleştirir. Dalga, yağmur, şelale sesleri gibi fon müzikleri ise bazı kişilerin uykuya dalmasını kolaylaştırabilir. Odanın sıcaklığına ve havalandırılmasına dikkat edin. Aşırı sıcak ve aşırı soğuk bir ortam uyku için elverişli değildir. Öte yandan, oksijeni azalmış bir odada uykuya dalmak da, kaliteli uyku uyumak da güçtür. Dağınık odalar ve eşya kalabalığı bazen kişilerin iç huzurunu kaçırabilmekte ve huzursuzluk hisseden kişi de uykuya dalmakta zorluk çekebilmektedir.

Yatak odasını sadece uyku için kullanın. Yatak odasında ders çalışmak, televizyon seyretmek gibi aktiviteler uykuyu olumsuz etkileyebilir. Vücudumuz, yatak odasını “uyku yeri” olarak tanırsa, yatak odasına ve yatağa girince otomatik olarak uyku getirmeyi vücudumuza programlayabiliriz. Aynı şekilde, ders çalışılan yer de bu şekilde tanınıp programlanabileceğinden, bir masada ders çalışmak ve yatağı sadece uyku için kullanmak, vücudumuzun bu ayrımı yapıp, yatağa girdiğinde otomatik olarak gevşemesini ve uyku moduna girmesini sağlayacaktır.

Uykunuz gelmeden yatağa gitmemeye de dikkat edin. Eğer bir süredir uykusuzluk çekiyorsanız ve diğer yöntemleri de uyguladıysanız, kendinizi zorlamayın. Uykunuz gelmeden yatağa gitmek ve uyuyamamak, uyku sorunu yaşadığınıza dair olumsuz bilişsel şemalarınızı pekiştirecektir. Çocuğunuzu da uykusu gelmeden yatağa gönderme konusunda çok zorlayıcı olmayın. Özellikte ergenlik çağında zaten karşı gelmeye çoktan hazır bir çocuğu bu konuda zorlamak ve uykuyu bir kavga konusuna çevirmek, çocuğun ısrarla ters davranmasına sebep olabilecektir.